覚えたらセラピーがいらなくなるかも・自律訓練法のやり方

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自律訓練法は、ドイツの精神科医シュルツが考え出したものです。

自律訓練法を用いた自己催眠により、心身の健康を増進することが目的です。

自律訓練法の特徴

自律訓練法を習得すると、短時間で適度な催眠状態へと入ることができます。

自律訓練法は、リラックス系の催眠で起こる身体の特徴を意識的に再現することによって、簡単に催眠状態に入ることを可能にしました。

リラックス系の催眠状態は瞑想状態と似ています。

そのため繰り返し自律訓練法をおこなうことで、不安の軽減、うつ症状の緩和などメンタルヘルスケアに役立ちます。

自律訓練法の手順

これから基本的な自律訓練法のやり方を紹介します。

上手く催眠には入れているかは気にせず、ただリラックスしておこないましょう。

前準備

  • 背もたれがあり、座ったときに足が床にぺったり付く高さの椅子を用意します。
  • その椅子に深く腰掛けます。
  • 背もたれに軽く背中を当て、無理のない程度に背筋をまっすぐにします。
  • 手は太ももの上に置きましょう。
  • このとき下向きでも上向きでも構いません。(私個人的には上向きを好みます)

仰向けに寝てやる方法もありますが、寝てしまう可能性が高いので、できるだけ椅子でおこなうことをお薦めします。

もし仰臥でやる場合は、腕を軽く広げ、足は肩幅くらいに広げてやりましょう。

背景公式と6つの公式

自律訓練法には催眠状態の特徴をピックアップした、公式というものがあります。

このいくつかの公式を意識するだけで、自己催眠ができると考えられています。

※公式をおこなうときのポイントは、無理にそうしようとせずに、公式を唱えたら意識をその部位にただ向けることです。

背景公式「気持ちが落ち着いている」

まずゆったりと深呼吸を2,3回おこないます。

深呼吸が終わったら自然な呼吸に戻し、「気落ちが落ち着いている」と心の中で何度か唱えます。

ある程度気持ちが落ち着いてきたら、次の公式に移ります。

第1公式「手足が重たい」

まず「右手が重たい」と数回唱えて、太ももに置かれている自分の右腕の重さを感じます。

手を脱力させていると、自分の手ではない、何か別の物体が乗っているように感じたりします。

同じように「左手が重たい」、「右足が重たい」、「左足が重たい」と数回唱えながら、それぞれの脱力感を味わいます。

※公式の文言は、「両手が重い」など、若干の変更を加えても大丈夫です。

第2公式「手足が温かい」

「手が温かい」と数回唱えながら、手の温度に意識を向けましょう。

リラックスすると実際にポカポカとあたたかく感じられることが多いです。

手が済んだら今度は「足が温かい」と唱え、おなじように体温に意識を向けます。

第3公式「心臓が規則正しく脈打っている」

胸に意識を向け、「心臓が規則正しく脈打っている」と唱えます。

文言は、「心臓が静かに脈打っている」でもいいです。

心臓の鼓動がわかっても分からなくても構いません。

ただ心臓に意識を向けて静かにしていましょう。

第4公式「呼吸が楽だ」

ゆっくりと自分が呼吸していることを感じましょう。

無理に腹式呼吸をする必要はありません。

あるがままの呼吸を感じます。

第5公式「お腹が温かい」

「お腹が温かい」と数回唱えながら、丹田と呼ばれる、へそ下3センチ当たりに意識を向けます。

この部位は、太陽神経叢と呼ばれる自律神経に関係している大切な場所です。

呼吸による動きをとともに、この場所の温かさを感じましょう。

第6公式「額が涼しい」

この第6公式は少しやっかいで、他の部位に比べてその感覚を感じにくいです。

催眠状態に入ると血流が下がるので、お腹は温かくなり、その反対におでこが冷たくなると言われています。

ただ、おでこの温度を自分で触らずに感じるのは難しいので、個人的には「頭がクリアだ」という文言にしています。

公式のポイント

  • 自律訓練法をおこなう時間の長さは、5分くらいが良いと言われています。これを朝昼晩3回程度おこなうのが理想のようです。
  • 個人的には5分自律訓練法をやって、そのままあと10分瞑想をおこなうのが好きです。
  • 最初は、催眠状態に入ろう入ろうという意識が働いてしまうかもしれません。でも続けていくうちに、ただ体感覚を味わっていれば良いんだと分かってくると思います。
  • 時間の長さが気になる方は、キッチンタイマーなどに終わりを知らせてもらいましょう。
  • 文言を唱えるときは、「手足が重たくなる」という指示系の文言ではなく、「手足が重たい」というどこか受容的な言葉づかいがいいようです。

消去動作(覚醒)

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自律訓練法は一種の自己催眠なので、終わった後は覚醒が必要です。

とくに、自律訓練法のあとに機械や車の運転などをする場合は、しっかりと覚醒してください。

夜眠る前におこなう場合は、覚醒はおこなわずにそのまま朝まで寝てしまっても構いません。

やり方

  • 両手を開いたり閉じたりする。
  • 屈伸運動
  • 手で体を触る
  • 伸びをする
  • 部屋の壁の色を確かめる
  • 肩を回す。首を回す。

催眠状態は、意識はあるが体が眠った状態になることが多いです。

覚醒するときは、体に目覚めてもらいましょう。

自律訓練法の注意点

脳、心臓、呼吸器、消化器系に疾患のある方は自律訓練法を行うことは控えてください。

健康に不安がある方は医師の指示を仰いで行ってください。また、自律訓練法は自己責任で行ってください。

まとめ

自律訓練法は簡単な自己催眠法。

繰り返し行うことにより、効果が実感できてくる。

個人的には3週間つづけると良い感じになれると思います。

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